日前，国家卫生健康委发布《成人肌少症食养攻略（2026年版）》，为大众供给了体系化、标准化的“存肌肉”食养辅导。这份攻略对部队官兵有哪些学习含义？怎么科学“存肌肉”？本期，咱们约请总医院第二医学中心健康办理科主任徐国纲，从军事医学与运动养分学视点进行解读，引导咱们建立“练与养偏重”的健康办理理念。

  肌肉削减症（简称肌少症），是一种与年岁相关的进行性骨骼肌含量削减、肌肉力气下降、肌肉功用减退的综合征。咱们常以为肌少症是老年人的事，实践上“存肌肉”与每个人休戚相关。国家卫生健康委发布的《成人肌少症食养攻略（2026年版）》中提示，肌肉量在30岁左右到达峰值，之后随年岁添加，肌肉丢失逐步加快。因而，肌少症的防控应关口前移，在肌肉量到达峰值之前做好储藏。

  对官兵来说，“存肌肉”特别的重要。骨骼肌是人体最大的代谢器官，也是运动体系的中心动力。人体骨骼肌在30岁左右到达峰值，之后每10年约下降3%~8%。这在某种程度上预示着即便官兵练习强度不减，爆发力和耐力也会在不知不觉中“缩水”。并且，武士对肌肉的耗费远超一般人群。长期高强度练习、特别环境（如高寒山地、舰艇）作业、睡眠缺乏、胃口下降等要素，都会加快肌肉蛋白质分化。假如膳食摄入的优质蛋白缺乏，机体便会从骨骼肌中“移用”蛋白质来应急。一朝一夕，肌肉储藏削减，会导致力气、耐力、爆发力等下滑，然后形成战斗力的隐性损耗。

  怎么“存肌肉”？总医院第二医学中心健康办理科主任徐国纲结合《成人肌少症食养攻略（2026年版）》和官兵练习实践，提出以下主张。

  科学摄入优质蛋白。科学“存肌肉”并非鼓舞盲目高蛋白饮食，而是根据运动强度与个体差异精准进行养分调控。官兵日常体能耗费大，主张每日蛋白质摄入量依照每公斤体重1.2克核算，且优质蛋白占比尽可能到达50%以上。也便是说，一名75公斤的兵士，每日要至少摄入90克蛋白质，其间超越一半要来自优质的动物蛋白和大豆蛋白。在高强度练习日（热量耗费约3500至4000卡），蛋白质的需求会更高，需摄入100~120克。

  为确保蛋白质的摄入量，部队官兵怎么科学饮食？首要，炊事班应根据武士养分素供给量和食物定量标准规划食谱。如早餐要有“鸡蛋+牛奶”的黄金蛋白组合，午饭装备鱼虾、瘦肉等优质蛋白，晚餐也应有肉类和豆制品，确保每餐都有蛋白质。在酷寒条件下，还要添加牛羊肉、坚果等高单位体积内的包含的能量食材的供给，以满足供能应对冰冷，减缓肌肉损耗。户外驻训期间，应优化烹饪办法，多选用炖、烩、汆等烹调办法，便于肉类的吸收。其次，战友们在日常饮食中，要均匀分配三餐的蛋白质，每餐确保20~25克优质蛋白摄入，使身体继续取得肌肉组成质料，切忌把一天的蛋白摄入会集在一餐。食材来历要丰厚多样。优质动物蛋白如鱼虾、畜禽瘦肉、蛋、奶是主力，大豆及豆制品作为日常弥补。

  添加抗阻练习。假如说蛋白质是肌肉的“建筑资料”，那么抗阻练习便是把这些资料砌成墙的“施工队”。只要少量的力气练习影响，吃再多蛋白质也难以有用转化为肌肉。因而，主张战友们将抗阻练习融入到日常练习中，主张每周3次，两次之间至少距离48小时，给肌肉留出修正时刻。抗阻练习的办法包含俯卧撑、深蹲、单腿蹲、引体向上等自重动作，哑铃、杠铃、弹力带等器械练习。主张练习强度控制在单次最大负荷的60%~70%，每组动作重复8~12次，完结3组，组间歇息2~3分钟。关于年岁相对较大的人群和伤病员来说，运动量遍及下降，肌肉丢失更为荫蔽，相同可通过抗阻练习促进肌肉添加。需求着重的是，抗阻练习应按部就班，从低强度起步，防止因动作不标准导致练习伤。

  保养脾胃功用。中医有“脾胃为后天之本，气血生化之源”的理念。从肌肉的组成环节来看，弥补优质蛋白是摄入质料，进行抗阻练习是影响肌肉成长，而保养脾胃是保证吸收和转化的内涵机能。只要脾胃工作正常，肌肉组成的“生产线”才干高效运转。不少战友在户外驻训、生疏环境作业期间会呈现一个共性问题：不想吃饭，吃了不吸收。这与脾胃的消化才能有关。体能耗费过大、精力高度严重、作息紊乱等要素，都易损害脾胃功用，导致胃口下降、养分吸收功率下降。如此一来，即便弥补了满足的蛋白质，也无法充沛消化吸收，肌肉仍然长不起来。一些药食同源的食材有助于健脾益气、促进消化吸收。炊事班能够在日常食谱中添加对脾胃有利的食物，如早餐供给小米山药粥、红枣酸奶等，午饭炖煮肉菜时恰当参加生姜、砂仁等温胃辅料，协助官兵保持杰出的消化功用。

  肌肉“存”得怎么样不能凭感觉，需求用目标来验证。咱们咱们能够用简略手法，把看不见的肌肉改变变成看得清的数据。比方，各部队卫生单位可定时运用握力器、小腿围丈量等简易手法，对35岁以上、高强度练习人员等进行肌力危险评价。一起，结合新兵入伍体检和年度健康检查，归入握力测验、步速测验、30秒坐立测验等项目，尽早辨认肌肉力气和功用偏弱的新兵，并进行针对性强化。

  关于一向处在高强度练习状况下的官兵来说，保持满足的肌肉量，关乎个人练习伤的防备与康复功率，也关乎部队的战斗力。主张战友们将“存肌肉”理念融入日常，从科学饮食和科学练习做起，保持杰出的身体状况。（张密、孙兴维）

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